la méthode des 3-3-3 : Une solution simple pour réduire l’anxiété

Le stress, un compagnon quotidien ?

Vous êtes-vous déjà retrouvé(e) dans une situation où tout vous semble écrasant, comme si chaque tâche du quotidien devenait une montagne à gravir ?

Que ce soit au travail, à la maison ou même dans les moments de détente, l’anxiété peut surgir sans prévenir. D’un coup vous ressentez cette sensation de « cerveau popcorn« , où vos pensées jaillissent sans relâche.

Heureusement, il existe des solutions simples et accessibles pour reprendre le contrôle de ces pensées. Des outils qui permettent de calmer immédiatement votre esprit, sans que personne ne le remarque. La méthode des 3-3-3 en fait partie.

Pourquoi le stress s’accumule-t-il si vite ?

Le stress et l’anxiété ne se produisent pas par hasard. Souvent, ils proviennent d’une surcharge d’informations,. Mais aussi d’une anticipation des problèmes futurs. Ou plus simplement d’une incapacité à vivre pleinement l’instant présent. Par exemple, vous commencez par vous inquiéter d’un petit détail. Mais bientôt, c’est toute une cascade de pensées qui déferle, vous laissant très rapidement épuisé(e).

Cette accumulation de stress est comme une cocotte-minute qui ne cesse d’accumuler de la pression. Si vous ne trouvez pas une soupape de sécurité pour la relâcher, cela peut rapidement devenir insoutenable.

C’est ici que l’anxiété prend racine, avec ses symptômes familiers : la respiration rapide, le cœur qui s’emballe, la confusion mentale. C’est un cercle vicieux.

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe une technique ultra-simple pour vous aider à briser ce cycle.

La méthode des 3-3-3, un remède instantané

La méthode des 3-3-3 est une technique qui vous permet de reprendre le contrôle de vos pensées en quelques secondes. Ici, pas besoin d’équipement sophistiqué ni de longues séances de méditation. Tout ce qu’il vous faut, c’est vous-même et l’environnement qui vous entoure.

Concrètement, comment ça marche ? Et bien, la méthode repose sur trois étapes simples :

1. Regardez autour de vous et identifiez trois objets. Peu importe leur importance. Vous pourriez remarquer une lampe, un stylo ou même un verre d’eau.
2. Écoutez attentivement et nommez trois sons que vous entendez. Cela peut être des bruits de fond, des conversations, ou même le son de votre propre respiration.
3. Bougez trois parties de votre corps. Cela peut être aussi simple que remuer vos doigts, rouler vos épaules ou étirer vos jambes.

Ces actions agissent comme des « interruptions » pour vos pensées anxieuses. En effet, en vous concentrant sur des éléments concrets et immédiats, vous envoyez un signal à votre cerveau : tout va bien. C’est comme réinitialiser une machine qui surchauffe. Vous créez une pause, un moment de respiration dans le chaos mental.

Pourquoi cette technique est-elle si efficace ?

Pour commencer, la méthode des 3-3-3 fonctionne en activant des mécanismes simples mais puissants dans votre cerveau. C’est un peu comme donner un coup de frein à une voiture lancée à pleine vitesse sur l’autoroute du stress.

1. Vous réorientez votre attention. L’anxiété prospère dans un environnement mental où les pensées négatives se multiplient. Aussi, en portant votre attention sur des objets, des sons et des sensations physiques, vous arrêtez de nourrir ces pensées, et vous brisez la boucle anxieuse.
2. Vous engagez vos sens. Le fait de regarder, d’écouter et de bouger active des parties du cerveau liées à l’instant présent. De fait, cela détourne l’activité cérébrale de la zone du stress, en se concentrant sur des stimuli sensoriels simples. En d’autres termes, vous ramenez votre esprit à une réalité plus apaisante, loin des préoccupations mentales.
3. Vous calmez votre corps. Quand vous bougez vos doigts ou vos épaules, même légèrement, vous libérez la tension accumulée dans vos muscles. Et lorsque le corps se détend, l’esprit suit naturellement. C’est comme éteindre des petites étincelles de stress avant qu’elles ne deviennent un incendie.

Appliquer la méthode des 3-3-3 au quotidien

Le meilleur aspect de la méthode des 3-3-3 ? Vous pouvez l’utiliser n’importe où et n’importe quand. Ainsi, que vous soyez au bureau, dans les transports, ou chez vous, c’est un outil de gestion du stress qui vous suit partout. Et personne n’a besoin de savoir que vous l’utilisez.

Voici quelques exemples concrets pour l’appliquer :

• Au bureau : Si vous vous sentez sous pression en pleine réunion, faites une pause discrète. Regardez autour de vous : un dossier sur le bureau, un écran d’ordinateur, ou même la décoration murale. Écoutez les sons environnants : les claviers qui claquent, une conversation dans une pièce adjacente. Enfin, bougez vos pieds sous la table ou roulez vos épaules pour relâcher la tension.
• Dans les transports : L’attente dans une longue file ou les embouteillages peuvent rapidement devenir une source de stress. Essayez de repérer trois objets autour de vous : la couleur d’une voiture, le design des sièges, ou même un panneau publicitaire. Écoutez attentivement : un klaxon, une musique qui filtre des écouteurs d’un voisin. Bougez légèrement vos doigts ou vos pieds pour relâcher l’énergie.
• Avant de dormir : Les pensées envahissantes peuvent souvent troubler votre sommeil. Lorsque cela arrive, appliquez la méthode 3-3-3 : regardez trois objets dans votre chambre, écoutez trois sons, et bougez doucement trois parties de votre corps. Cela aide à calmer le mental et facilite l’endormissement.

Quelques astuces supplémentaires pour accompagner la méthode des 3-3-3

Si vous trouvez la méthode des 3-3-3 efficace, sachez qu’il existe d’autres petites techniques pour gérer l’anxiété au quotidien. Votre sophrologue vous apporte un ensemble d’outils et vous accompagne pour maintenir un équilibre mental sain.

1. La respiration abdominale : Lorsque vous vous sentez stressé(e), essayez de respirer profondément en gonflant votre ventre à l’inspiration, puis en le relâchant doucement à l’expiration. Cela aide à ralentir le rythme cardiaque et à apaiser le système nerveux.
2. Les mini-pauses actives : Toutes les heures, prenez une pause de deux minutes pour vous lever, marcher ou vous étirer. Ces petites interruptions permettent de libérer les tensions physiques et mentales qui s’accumulent.
3. Le scan corporel : Un autre exercice de relaxation consiste à passer en revue mentalement chaque partie de votre corps, en partant de la tête jusqu’aux pieds. Cela vous permet de relâcher consciemment les tensions que vous avez peut-être accumulées sans vous en rendre compte.

Faites de la méthode des 3-3-3 votre alliée contre le stress

En conclusion, le stress fait partie de la vie, mais il n’a pas besoin d’en prendre le contrôle. La prochaine fois que vous vous sentez submergé(e), utilsiez la méthode des 3-3-3. C’est un outil simple, mais incroyablement puissant pour vous aider à retrouver un peu de calme au milieu de la tempête.

Que ce soit au travail, dans les transports ou à la maison, ces trois étapes vous offrent une manière douce et efficace de briser la boucle de l’anxiété et de reprendre le contrôle de votre mental. Prenez ce moment pour vous. Vous le méritez.