S’endormir naturellement en quelques minutes : la technique 4-7-8

Pour certains, s’endormir relève chaque soir de l’épreuve. À force de nuits écoutées par un sommeil qui tarde à venir s’est installée une angoisse du coucher.

Dans ces conditions, même après avoir compté les moutons (re)lu l’intégrale de Proust ou usé de différents stratagèmes similaires, il reste difficile de s’endormir.

La technique que je vous propose aujourd’hui n’est pas miraculeuse. Elle demande un minimum de préparation et « d’hygiène » du sommeil pour être totalement efficace. Par ailleurs, comme tout exercice, il faut pratiquer, pratiquer et pratiquer encore pour obtenir les meilleurs résultats.

Rappel sur l’hygiène du sommeil

Avant même de chercher à développer une stratégie pour s’endormir, il me semble essentiel de rappeler quelques points élémentaires.

En premier lieu, il est essentiel de comprendre que la qualité du sommeil se prépare en amont. Il existe quelques recommandations très simples à mettre en œuvre. Pour ne pas alourdir cet article, je vous propose de les retrouver directement dans l’article « Bien dormir : 3 bonnes habitudes à prendre » que je leur avais consacré.

Deuxièmement, les études récentes tendent à prouver que la qualité du sommeil a plus d’importance que sa durée. Ce sont les premières phases de sommeil lent profond qui nous permettent de récupérer de façon efficace.

Par conséquent, s’affranchir de cette contrainte d’une durée « minimum » de sommeil permet de s’endormir plus sereinement. Sans regarder sa montre et avec la crainte de ne pas respecter les « normes ».

S’endormir en 4-7-8

La première méthode pour s’endormir rapidement a été mise au point par Andrew Weil. Médecin diplômé de l’université de Harvard et chercheur à l’Université d’Arizona, il est aussi un auteur prolifique dont seuls quelques livres ont été traduits en français.

Cette technique se base sur un exercice de respiration très simple. Ceci n’a rien d’étonnant quand on sait que la respiration est le seul moyen dont nous disposons pour influer sur le système parasympathique.

Elle nous permet de le stimuler et donc de ralentir les fonctions qu’il contrôle : rythme cardiaque, tension des muscles, activité cérébrale. Bref, c’est le meilleur moyen de créer les conditions propices pour s’endormir.

La technique :

Le cycle de base est très facile à mémoriser :

1. D’abord, expirez par la bouche tout l’air contenu dans vos poumons.
2. Fermez la bouche et inspirez par le nez, lentement, en comptant mentalement jusqu’à 4.
3. Bloquez votre respiration et comptez maintenant jusqu’à 7.
4. Pour finir, expirez par la bouche, en vidant bien tout l’air de vos poumons et en comptant jusqu’à 8.

Répétez 4 fois de suite les étapes 2 à 4.

Comme je vous l’ai dit précédemment, ne vous attendez pas à tomber comme une masse dès le premier essai. En effet, il faut réapprendre à votre corps à s’endormir.

Cependant, en utilisant cette technique de façon régulière, dès la fin de la première semaine vous devriez commencer à voir le changement. C’est le temps nécessaire pour réapprendre les bons réflexes.

Le truc en plus pour s’endormir:

Certains connaissent peut-être déjà cette technique du 4-7-8. Mais, le plus souvent, on oublie un élément essentiel : la position de la langue ! Elle doit être collée au palais, juste derrière les incisives… et ne pas en bouger.

Dans ces conditions, le flux d’air est ralenti, en particulier à l’expiration. C’est là le « truc » qui amplifie l’effet et contribue au fameux baroréflexe dont je vous ai déjà parlé. Et rien, mis à part certains médicaments, ne saurait contrer ce réflexe profondément ancré dans notre cerveau grâce auquel il nous est possible de nous endormir.

On récapitule

Pour retrouver le plaisir de s’endormir et retrouver un véritable sommeil réparateur, il faut :

• Prendre en compte les règles de base de l’hygiène du sommeil;
• Pratiquer, régulièrement, tous les soirs ses 2 minutes d’exercices;
• Respecter ses rythmes (son envie de dormir), plutôt que le dictat des 7 ou 8 h de sommeil.